Dit is geen dieet: de principes van goede voeding, menu en aanbevelingen van experts

Nuttige voeding wordt de meest gezonde manier genoemd om af te vallen. De essentie van de juiste voeding, een menu voor een week, een lijst met toegestane producten voor elke dag, voedingsadvies.

Juiste voeding

Het juiste voedingssysteem impliceert een speciale organisatie van voedselinname die rijk is aan alle noodzakelijke vitamines en stoffen die nuttig zijn voor het lichaam.

Dergelijke vermogensschema's zijn ontwikkeld door voedingen die berekenden hoeveel een persoon nodig heeft om vetten, eiwitten en koolhydraten per dag te consumeren. Om dit te doen, de formule van de individuele berekening van calorieën van Harris-Benedict (voor vrouwen: 655 + (9, 6 x gewicht in kg) + (1, 8 x hoogte in cm)-(4, 7 x leeftijd in jaren); voor mannen: voor Mannen: voor mannen: voor mannen) 66. 5 + (13, 7 x gewicht in kg) + (5 x hoogte in cm) - (6, 8 x leeftijd in jaren).

Juiste voeding is geen dieet, omdat dit geen honger is, maar een onderdeel van een gezonde levensstijl. Om de putbewijzen van een dergelijk systeem te verbeteren, moet u zich lang hun hele leven volgen, velen volgen hun principes.

"Nuttige voeding is geen dieet, omdat het geen contra-indicaties heeft.

Wat is het voordeel

Juiste voeding handhaaft de gezondheid en helpt het gewicht te normaliseren, is het voorkomen van kwalen zoals diabetes, hartaandoeningen, enz.

De meeste mensen denken na over de overgang naar PP, wanneer gezondheidsproblemen tastbaar worden: overmatig gewicht, verlies van kracht, slechte gezondheid. Gezond dieet is echter voornamelijk gericht op het voorkomen van de ziekte.

Waar te beginnen

Het is noodzakelijk om over te schakelen naar de juiste voeding niet scherp, maar geleidelijk. Om te beginnen kan een persoon die een gezonde levensstijl wil leiden zien welke producten in zijn dagelijkse voeding zijn, om elke maaltijd te analyseren op de aanwezigheid van stoffen en vitamines die nuttig zijn voor het lichaam. Het is het gemakkelijkst om uw menu te schilderen in een notitieboekje dat de tijd van ontbijt, lunch en diner aangeeft, het aantal snacks en voedselvolume. Daarna wordt het duidelijk welke producten aan het dieet moeten worden toegevoegd en welke te verwijderen.

De tweede fase van de overgang is de gewoonte om te ontbijten. Veel mensen hechten geen belang aan het ontbijt, maar het is de belangrijkste maaltijd, omdat het de hele dag energie geeft en volledig ontwaken bevordert.

Het is niet nodig om onmiddellijk alle schadelijke producten van het dieet uit te sluiten, het is voldoende om klein te beginnen: bijvoorbeeld in de eerste twee weken om alleen witbrood en chocolade te weigeren.

"Aan mensen die alleen overstappen op de juiste voeding, raad ik niet aan om onmiddellijk te beginnen met de controle over het niveau van eiwitten, vetten en koolhydraten. Allereerst moet u aandacht besteden aan calorieën: u kunt alles eten, maar rekening houdend met de rekening Aanbevolen caloriegehalte van het dieet. Na het observeren van de caloring zal het vertrouwd worden, kunt u de hoeveelheid suiker, zout, vetproducten en, volgens indicaties, lactose en gluten, beperken.

Basisprincipes

Om zich te houden aan de juiste voeding, moet u de basisprincipes ervan kennen:

1. Regelmatige maaltijden (om de drie tot vier uur). De maag zal voedsel beter absorberen als het in duidelijke periode het lichaam binnenkomt. Zodra een persoon de lunch of het diner hongert of passeert, beschouwt de maag elke maaltijd als de vorige en stelt zoveel mogelijk reserves uit in het geval van een andere honger.
2. Vanwege het feit dat het ritme van elk leven individueel is, moet u rekening houden met uw dagelijkse routine bij het samenstellen van een dagelijks dieet. Het is bijvoorbeeld moeilijker voor een kantoormedewerker om alle maaltijden te verspreiden, omdat hij de dinertijd moet aanpassen voor een gemeenschappelijke pauze.
3. Drink niet veel water tijdens voedsel. De vloeistof verhoogt het volume van de maag, waardoor voedsel erger is geabsorbeerd.
4. Verminder het gebruik van producten met weinig vet. Vet van dierlijke oorsprong is van vitaal belang voor de gezondheid, het werk van het nerveuze en hormonale systeem hangt ervan af.
5. Er zijn kleine porties en slechts op een moment dat het lichaam echt voedsel vereist. Het is noodzakelijk om zich te concentreren op fysieke honger, en niet op emotioneel, omdat voedsel eerst energie moet geven en geen psychologische problemen moet oplossen.
6. Eet zoveel mogelijk natuurlijke producten, fruit en groenten.

"Een andere belangrijke regel voor de overgang naar nuttige maaltijden is om voedselmaaltijden voor de tv of lezen te beëindigen. Hoezeer de persoon ook druk is, u moet een korte pauze nemen voor 10-15 minuten. Deze aanpak staat u toe Niet te veel eten, "zei Julia Pigareva, hoofd van de Department Clinical Dietetics van het ziekenhuis dat daarna is vernoemdV. V. Vinogradova.

Compilatie van het dieet

Bij het compileren van een dieet moet rekening worden gehouden met de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die nodig zijn voor het lichaam. Tegelijkertijd is er geen universeel menu: elke persoon maakt onafhankelijk van een comfortabel dieet voor nuttig voedsel. Met een actieve levensstijl kunt u bijvoorbeeld meer eiwitproducten toevoegen, met sedentair, om de hoeveelheid koolhydraten en slecht geabsorbeerde vetten (meestal dierlijke oorsprong) te verminderen.

Een van de principes van de juiste voeding is naleving van het drinkregime, dus het is belangrijk bij het samenstellen van een dagelijks menu om het volume van de geconsumeerde vloeistof te bepalen. Om dit te doen, vermenigvuldig je eigen gewicht in 35 kilogram (voor mannen) of 31 (voor vrouwen) en krijg een nummer in milliliter. De berekening voor kinderen van 12 jaar wordt ook uitgevoerd, een kinderarts zal helpen om de norm voor een jongere leeftijd te berekenen.

"Vergeet de balans van het dieet niet in kwalitatieve en kwantitatieve samenstelling. Moderne voedingsaanbevelingen onderscheiden 5 voedselgroepen die dagelijks aanwezig moeten zijn in het menselijke dieet: vezels, complexe koolhydraten/granen, eiwitten, vetten, zuivelproducten of hun alternatieven van Groente grondstoffen. Gastro -enteroloog.

Aanbevolen producten

Om zich te houden aan de juiste voeding, moet u weten welke producten als nuttig worden beschouwd en welke van hen in uw dieet kan worden opgenomen:

1. Groenten (kool, komkommers, tomaten, paprika, bieten, wortelen enzovoort) in kaas, gebakken, gekookte vorm en laag calorie -fruit (appels, sinaasappels, mandarijnen en anderen)
2. Alle soorten eetbare paddenstoelen
3. Bladsalade, elke greens, spinazie, zuring
4. Thee en koffie zonder suiker en additieven
5. Niet -carboned water drinken
6. Vlees (lam, kalkoen, kalfsvlees, rundvlees)
7. Vis (forel, haring, kabeljauw enzovoort)
8. Eieren en zure -mijlproducten (bij voorkeur zelfgemaakt en niet -solid)
9. Hele graangranen in kleine porties, naast griezel, snelle pap en witte rijst
10. Noten (een of twee kleine handvol per dag)

"Eiwitproducten moeten aan het dieet worden toegevoegd: eieren, vlees, gevogelte als bouwmaterialen voor onze cellen, als de belangrijkste component van enzymen, de belangrijkste transporter van nuttige stoffen in de kooi, en natuurlijk als een bron van ijzer. Het is ook belangrijk om vissen en kaviaar te gebruiken - dit zijn bronnen van nuttig vet voor onze cellenmembranen en hersenen is een boter die cholesterol bevat voor de synthese van geslachtshormonen, vitamine D, voedende neuronen en groenten en bessen toevoegen als bronnen van vezels en antioxidanten, 'vult een diëtist aan, een integratief endocrinoloog.

Wat is onmogelijk

Ondanks het feit dat goed voedsel geen duidelijk verboden heeft, is er een lijst met producten die niet in het dieet mogen worden opgenomen:

1. Plantaardige olie (slechts twee eetlepels per dag zijn toegestaan)
2. Mayonaise
3. Gerookt vlees, worstjes, worstjes en worstjes
4. Vlees en vis ingeblikt voedsel
5. Geraffineerde suiker
6. High -calorie fruit en bessen, zoals banaan, druiven, dadels, watermeloen, meloen
7. Bewaar jam en jam
8. Zoet en zoetwaren (snoep, chocolade, cakes, taarten enzovoort)
9. Bakkerijproducten
10. Fastfood en semi -voltooide producten
11. Zoete koolzuurhoudende en alcoholische dranken, slechts één glas (250 ml) rode droge wijn is per dag toegestaan

"Suiker en alcohol verminderen bijvoorbeeld de gevoeligheid van weefsels voor de werking van insuline. Naast het negatieve effect op het uiterlijk in de vorm van acne, haarverlies en overtollig gewicht, is hoge insulineresistentie gevaarlijk voor gezondheid. Spierzwakte, Metabool syndroom, lever obesitas, osteoporose, kanker ", kanker" - deelde de arts.

Calorie -inhoud van eten

Het hele systeem van goede voeding is gebouwd op de berekening van calorieën, dus het is erg belangrijk om individuele hoge snelheid voor de dag te berekenen voor alle producten die in het dieet zijn opgenomen. Het eindresultaat hangt af van de doelen van de overgang naar nuttige voeding, evenals van de leeftijd en het geslacht van de persoon (voor vrouwen is het optimale aantal calorieën ongeveer 2000, voor mannen - ongeveer 2500 kcal).

High -calorie -producten zijn in de regel uitgesloten van het menu, waardoor de kamer nuttiger is voor het lichaam.

Hoe je een week een menu maakt

Bij het samenstellen van een menu voor een week is het niet alleen belangrijk om de benodigde hoge snelheid voor de dag te berekenen, maar ook om de verhouding van voedingsstoffen bij elke maaltijd te observeren (eiwitten moeten 25-35 procent van het totaal zijn; vetten -25 -35 procent;

Volgens een consultant voor de correctie van gewicht en psychologie van voedselgedrag, Sergey Gerasimov Fitness Expert, is de meest wereldwijde maaltijd van voedsel lunch, omdat hij ons lichaam zoveel mogelijk moet verzadigen voor volledig werk tijdens de tweede helft van de dag en 's avonds te veel eten.

De tweede grootste zou het ontbijt moeten zijn dat het lichaam na het slapengaan opvrolt en de primaire energie oplaadt voor de eerste helft van de dag. Minder volumineus - diner verzadigd met vezels, vitamines en eiwitten, het lichaam vullen met nuttige stoffen en bouwmateriaal voor herstel. Om een sterk gevoel van honger te voorkomen en als gevolg daarvan te veel eten in de hoofdmaaltijden, moet u ook twee kleine snacks in het menu opnemen.

Voorbeeldopties kunnen er zo uitzien:

Menu voor vrouwen

Dag van de week	Ontbijt	Diner	Middagsnack	Diner
Maandag	Haverpap in melk, thee zonder suiker	gestoofde kipfilet met gekookte boekweit	een glas yoghurt zonder additieven	Melk omelet van twee eieren met verse groenten
Dinsdag	Cheesecakes met een lepel zure room, koffie zonder suiker	Gebakken vis met greens en groentesalade	fruitknippen, yoghurt drinken zonder additieven	Gekookt ei en één fruit om uit te kiezen
Woensdag	Fruitsalade met yoghurtdressing, glas kefir	gestoomde bloemkool, gekookt rundvlees	Twee appels	Gekookte kipfilet en groentesalade
Donderdag	Murils zonder suiker, een kopje thee	groentesoep, gestoofde kipfilet	Fruitsneden, een glas gisting	Groene paprika's, gestoofd met wortelen van rundvlees
Vrijdag	Omlet van twee eieren en melk met groenten en kruiden	gestoofde kool broccoli, tomaat, gekookt rundvlees	Gekookt ei, één grapefruit of sinaasappel	Cottage Cheese met een lepel natuurlijke honing
Zaterdag	gierstpap op verdunde melk, koffie zonder suiker	Boekweitsoep, viskoteletten gekookt	Tost met tomaten- en cottage -kaas	gekookte kippenfilet met groenten, thee
Zondag	Haverpap met stukjes vers fruit, kopje thee	Gulyash met een bijgerecht van gekookte aardappelen	Tost met tomaten- en cottage -kaas	gekookte kippenfilet met groenten, thee

Menu voor mannen

Dag van de week	Ontbijt	Diner	Middagsnack	Diner
Maandag	Havermout in melk, vers geperst sinaasappelsap	gestoofde kipfilet, gekookt boekweit	volkorenbrood met kaas, een glas yoghurt zonder additieven	Drie eieren met groenten en kruiden op melk van drie eieren
Dinsdag	Zelfgemaakte cottage -kaas met zure room en walnoten, thee zonder suiker	Gebakken rode vis, spaghetti	Kefira -glas, volkoren brood	Gekookt ei en één sinaasappel
Woensdag	Multicarp pap in melk met een mix van noten, koffie zonder suiker	gekookt rundvlees en kool van broccoli voor stoom	Gekookt ei en appel	gestoofde kipfilet, groentesalade, groene thee zonder suiker
Donderdag	Vers fruit cottage kaas, theekop	Soep met rode bonen en gehaktballetjes, gebakken groenten	Een handvol gedroogd fruit en een glas gefermenteerde gebakken melk	Gebakken forel met tomaten en bruine rijst
Vrijdag	Haverpap in melk, koffie zonder suiker	Gekookt rundvlees, gestoofde kool en groentesalade	Gekookt ei en één grapefruit	Cheesecakes met zure room, een kopje groene thee
Zaterdag	Cottage Cheese Ban met vers fruit, een glas kefir	Paddenstoelensoep, gestoofde courgette	Fruitsalade met yoghurtdressing	Cottage Cheese met zure room en noten
Zondag	gierstpap op melk met gedroogde abrikozen en walnoten, thee zonder suiker	gekookt kalfsvlees, gestoofde kool broccoli	Eén appel en een glas yoghurt zonder additieven	Sourcers met zure room, glas kefir

Menu voor het kind

Dag van de week	Ontbijt	Diner	Middagsnack	Diner
Maandag	Haverpap in melk, een banaan, cupo cup	linzenpuree soep, gestoomde rundvleeskoteletten, gekookt boekweit	Fruitsalade met yoghurt en een glas melk	Cottage Pudding met rozijnen
Dinsdag	Cheesecakes, een handvol noten, één appel, thee	groentesoep, gebakken witte vis met pasta	Sanny pudding en een oranje	Omlet van twee eieren, een glas kefir
Woensdag	Pap multi -haired, sandwich met boter en kaas, cacaoblas	Pyeli Puree -soep, gestoomde rundvleeskoteletten, gekookt boekweit	rijstpudding, één fruit om uit te kiezen	gestoofde kipfilet, groentesalade
Donderdag	Cottage Cheese Ovenschotel met verse bessen, thee	Fictorsoep, aardappelpuree	Een handvol gedroogd fruit, een glas gefermenteerd	Gebakken witte vis met tomaten, bruine rijst
Vrijdag	Multicarp pap in melk, oliesandwich, cacao	kippenbouillon, gekookt kalfsvlees met gekleurde kool en groentesalade	Fruitsalade met yoghurtdressing, glas melk	Omlet van twee eieren met groenten en kruiden, groene thee
Zaterdag	Cottage Cheese met zure room en zelfgemaakte jam, één appel, thee	Champignon crème-soep in melk, gekookte kipfilet, gestoofde courgette	rijstpudding en één fruit om uit te kiezen	Gebakken rode vis, salade van komkommers en tomaten
Zondag	gierstpap op melk met pompoen, sandwich met boter en kaas, vers geperst sinaasappelsap	Kurin -soep met noedels, aardappelpuree	Fruitsalade met yoghurt, glas kefir	Bronnen met zure room, groene thee

Help het lichaam in de overgang naar PP

Om het lichaam gemakkelijker te maken om over te schakelen naar een nieuw type voeding, kunt u het helpen met behulp van enkele psychologische trucs:

1. Stel een duidelijk doel. Verlies bijvoorbeeld af met vijf kilogram of verhoog het algemene niveau van gezondheid of krijg lichaamsgewicht.
2. Schrijf een lijst met producten voordat u naar de winkel gaat. Het zal dus moeilijker zijn om overtollig en schadelijk te zijn.
3. Gerechten koken zodat ze er aantrekkelijk uitzien tijdens het serveren. Als het eten smakelijk en verleidelijk is, zal het lichaam het beter leren.

U kunt ook een audit van de keuken maken: producten verwijderen die moeten worden uitgesloten van het dieet. Terwijl ze in de keuken zijn, zitten ze in een bord. Het resultaat van de analyse van de keuken moet een lijst zijn van die voedingsproducten die een persoon van plan is toe te voegen aan het dagelijkse menu.

De gewichtadviseur adviseert om te voldoen aan het evenwicht tussen schadelijke en nuttige producten. Een sterke uitsluiting van je favoriete voedsel leidt onvermijdelijk tot storingen en leidt het lichaam in een staat van stress. Om dit te voorkomen, kan een dag per week worden onderscheiden voor "schadelijkheid" en ervan genieten, of geleidelijk uit uw menu uitsluiten, een deel verminderen en 's ochtends eten. Het is echter de moeite waard om te onthouden dat frequent afwijking van de regels van de PP en de opname van producten uit de categorie in het menu kan leiden tot een reeks overtollig gewicht en een verslechtering van de gezondheid.

Hoe u afvallen, gezond voedsel eten

Juiste voeding is niet alleen een onderdeel van een gezonde levensstijl, maar ook een manier om overtollig gewicht te bestrijden.

Als het hoofddoel is om af te vallen, moet je eerst het nodige caloriedekort creëren: voor vrouwen ongeveer 1800 kcal per dag, voor mannen - 2200.

Het is beter om in het dieet het aantal snelle koolhydraten te verminderen en daar eiwitten en gezonde groentevetten toe te voegen.

Het dagelijkse menu mag niet veel zoete en zuivelproducten bevatten, wat de voorkeur geeft aan fruit, bessen en groenten.

Bij het werken met overtollig gewicht, een combinatie van maatregelen, zoals een volledige rust, fitness, minimalisatie van stress, psychologisch werk en natuurlijk PP, inclusief het hoofdelement in gewichtscorrectie. Door het proces correct te formuleren, ziet u de eerste resultaten op de schalen binnen een week.

Hoeveel u kunt laten vallen

Handige voeding garandeert geen garantie voor de zorg voor extra kilo's in korte tijd, dit is een lang werk aan zichzelf. Het is echter precies een dergelijk systeem dat als het meest effectief wordt beschouwd bij het verliezen van gewicht, omdat het het zenuwstelsel het minst beïnvloedt.

Als u zich houdt aan de juiste stroomvoorziening voor de maand, kunt u ongeveer 4-6 kg laten vallen. Exacte getallen zullen altijd afhangen van de individuele kenmerken van een persoon (geslacht, leeftijd, initiële gewicht, levensstijl).

De mening van experts

Veel diëtistische experts en nutriologen beschouwen dit energiesysteem als het meest veilig wanneer ze afvallen voor het menselijk lichaam en het meest effectief voor het handhaven van de algemene gezondheidstoestand.

"Ik geloof dat er niet zozeer het concept van" juiste voeding "is, maar alleen producten die het maximum aan voedingsstoffen bevatten (eiwitten, vetten, koolhydraten, mineralen, vitamines en water) die het lichaam verzadigen, " zei een voedingsdeskundige, een expert op het gebied van functionele voeding. - Hoofd aan de PP, kan een persoon zich bijna alles veroorloven. Het belangrijkste is om te kunnen navigeren wat nuttig is en wat een "dummy" voor de maag zal worden.

Volgens de diëtist, Anna Volobueva, overstappen op de juiste voeding, moet worden herinnerd dat het strikt individueel is en afhankelijk is van uw genetica, de staat van het lichaam, voedselintolerantie. Op uw juiste voeding wordt het lichaam gezonder, overtollig gewicht en zwelling vertrekken, stemming en prestaties zullen verbeteren en de duur van het kwaliteitsleven zal toenemen.